Je höher das Leistungsniveau, umso spezifischer muss das Training sein. Eine sehr gute Möglichkeit für ein Training auf hohem Niveau stellt das Campusboard dar. Im Folgenden wird eine Beispieltrainingseinheit beschrieben:
Ziel ist es die Maximalkraft und Schnellkraft ohne Muskelzuwachs zu steigern.
Das Training soll möglichst spezifisch zum Bewegungsablauf des Klettern sein.
Das Training soll effektiv sein.
In einem Gesamttrainingsplan müsste diese Einheit über 14 Tage in Kombination mit Bouldertraining durchgeführt werden, um größtmögliche Veränderungen zu erzielen.
Maximalkraft über IK
1-3-5-7-9 blockieren an Leisten unterschiedlicher Größe, wähle die Griffgröße so, dass du es gerade schaffst. Verwende evtl. Zusatzgewichte.
Intensität / Griffabstand(-größe) maximal)1-3 Wiederholungen je Arm, 3-6 Serien, Serienpause ca. 5min
Schnellkraft
4-6 schnelle Bahnen hangeln, die Anzahl der WH bestimmt die Griffgröße, Tempo maximal schnell
Intensität =, maximale Geschwindigkeit, ca. 10 Wiederholungen, 4-8 Serien
Schnellkraft / Reaktivkraft
Doppeldynamos
Intensität =, maximale Geschwindigkeit, ca. 10 Wiederholungen, 4-8 Serien
Maximalkraftausdauer
Längere Passagen hangeln
Intensität = Griffe und Abstände so, dass die Anzahl der Züge gerade so geschafft wird,
20-30 Züge hangeln,
6 Serien, Serienpause 3min
Mehr Übungen und wichtige Hinweise zum Trainingsaufbau findest du im Buch Peak Performance.
