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Zu den Fortgeschrittenen gehörst du, wenn du bereits längere Zeit trainierst. Dein Bewegungsapparat ist an das Klettern angepasst und du verträgst höhere Belastungen.
Maximalkraft über Hypertrophie
Intensität: bis zur lokalen Ermüdung, die letzte WH sollte gerade so geschafft werden
8-10 Wiederholungen
3-4 Serien
Serienpause 3-5min |
Beidarmiger Klimmzug an Leisten für das erste Fingerglied mit aufgestellten oder hängenden Fingern. Durch dreifingrige Ausführung Verwendung von Zusatzgewichten kann die Intensität gesteigert werden. |
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| wie oben Sekunden statt Wiederholungen |
Beidarmiges Hängen an Leisten für das erste und zweite Fingerglied in hängender Fingerstel-lung (Leiste für das erste Fingerglied mit aufgestellten Fingern). Intensitätssteigerung durch dreifingrige Ausführung oder Verwendung von Zusatzgewichten. |
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| wie oben, 5 Serien |
ABC Training
Zwei Klimmzüge machen, dann bei einem Ellbogengelenkswinkel von 20° 10 s blockieren (A), wieder 2 Klimmzüge, dann bei 90° 10 s blockieren (B) und das Gleiche nochmals bei 120° (C). Ein ABC entspricht einer Serie. Eventuell Zusatzgewichte verwenden, zusätzlich ein weiteres D, E oder F machen oder Anzahl der Klimmzüge variieren. |
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| wie oben |
Dips (Beugestütz) an zwei Barrenholmen bzw. Stuhllehnen machen. Intensitätsvariation durch Verwendung von Zusatzgewichten. |
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IK Training
Intensität 90-100%
1-3 Wiederholungen
3-5 Serien mit einer Pause von 3-5min |
Maximales einarmiges Ziehen an einem Griff für zwei Finger. Während des Ziehens steht man auf einer Waage. Man misst die maximale Entlastung. Es werden nacheinander alle Fingerpaare trainiert, zwischen linker und rechter Hand wird gewechselt. |
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| wie oben |
Einarmiges Hängen an einem Griff für das erste und zweite Fingerglied. Steigerung durch Verwendung von Zusatzgewichten oder kleineren Griff. Die Seiten wechseln. |
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| wie oben |
Einarmiger Klimmzug an Reckstange mit Unterstützung durch Theraband. Intensitätsvariation durch verändern der Griffhöhe am Band (je höher, je leichter). Die Seiten wechseln.
Tipp: Wer keinen einarmigen Klimmzug schafft, kann zunächst mit langsamem Ablassen aus der Beugestellung beginnen. Achtung, dabei nicht in die Schulter fallen. |
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