Voraussetzung für die Absolvierung dieser Trainingseinheit ist einen Klimmzug machen zu können.
Beidarmiger Klimmzug an Leisten für das erste Fingerglied mit aufgestellten oder hängenden Fingern. Durch dreifingrige Ausführung Verwendung von Zusatzgewichten kann die Intensität gesteigert werden. |
8-12 WH in 3-5 Serien |
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Beidarmiges Hängen an Leisten für das erste und zweite Fingerglied in hängender Fingerstellung (Leiste für das erste Fingerglied mit aufgestellten Fingern). Intensitätssteigerung durch dreifingrige Ausführung oder Verwendung von Zusatzgewichten. |
8-12 WH in 3-5 Serien |
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ABC Training
Zwei Klimmzüge machen, dann bei einem Ellbogengelenkswinkel von 20° 10 s blockieren (A), wieder 2 Klimmzüge, dann bei 90° 10 s blockieren (B) und das Gleiche nochmals bei 120° (C). Ein ABC entspricht einer Serie. Eventuell Zusatzgewichte verwenden, zusätzlich ein weiteres D, E oder F machen oder Anzahl der Klimmzüge variieren. |
3 Serien |
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Voraussetzung für die Absolvierung dieser Trainingseinheit ist an Henkeln einarmig im rechten Winkel hängen zu können.
Maximales einarmiges Ziehen an einem Griff für zwei Finger. Während des Ziehens steht man auf einer Waage. Man misst die maximale Entlastung. Es werden nacheinander alle Fingerpaare trainiert, zwischen linker und rechter Hand wird gewechselt. |
1-3 Wiederholungen
3-5 Serien mit einer Pause von 3-5min |
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Einarmiges Hängen an einem Griff für das erste und zweite Fingerglied. Steigerung durch Verwendung von Zusatzgewichten oder kleineren Griff. Die Seiten wechseln. |
1-3 Wiederholungen
3-5 Serien mit einer Pause von 3-5min |
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Einarmiger Klimmzug an Reckstange mit Unterstützung durch Theraband. Intensitätsvariation durch verändern der Griffhöhe am Band (je höher, je leichter). Die Seiten wechseln.
Tipp: Wer keinen einarmigen Klimmzug schafft, kann zunächst mit langsamem Ablassen aus der Beugestellung beginnen. Achtung, dabei nicht in die Schulter fallen. |
1-3 Wiederholungen
3-5 Serien mit einer Pause von 3-5min |
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Maximalkraft über IK
1-3-5-7-9 blockieren an Leisten unterschiedlicher Größe, wähle die Griffgröße und -abstände so, dass du es gerade schaffst. Verwende evtl. Zusatzgewichte |
Intensität / Griffabstand(-größe) maximal)1-3 Wiederholungen je Arm, 3-6 Serien, Serienpause ca. 5min |
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Voraussetzung für die Absolvierung dieser Trainingseinheit ist an den Trainingsgriffen einarmig im rechten Winkel hängen zu können.
4-6 schnelle Bahnen hangeln, die Anzahl der WH bestimmt die Griffgröße, Tempo maximal schnell |
Intensität =, maximale Geschwindigkeit, ca. 10 Wiederholungen, 4-8 Serien |
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Doppeldynamos an große, wenn möglich runden Griffen |
Intensität =, maximale Geschwindigkeit, ca. 10 Wiederholungen, 4-8 Serien |
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Schnelle Klimmzüge
Klimmzüge mit maximaler Geschwindigkeit. Es muss nicht am Henkel sein, der Griff sollte aber nicht zu schlecht sein. |
Intensität =, maximale Geschwindigkeit, ca. 10 Wiederholungen, 4 Serien |
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Wähle eine der Methoden!
Leichte Routen spulen / Auf und ab klettern
Beim "leichte Routen spulen" werden 5 - 6 Routen mit jeweils ca. 20-40 Zügen Pausen von 2 - 4 min geklettert.
Schwierige Routen spulen
Beim "Spulen" schwieriger Routen werden je Serie 3 Routen à 20- 30 Züge in 2-3 Serien mit einer Serienpause von 15 min geklettert. Zwischen jeder Route erfolgt eine Pause von 2-3 min.
Wähle eine der Methoden!
Boulder spulen
Es werden 6 - 10 Boulder mit einer Länge von 5 - 10 Zügen geklettert. Zwischen den einzelnen Bouldern erfolgt eine Pause von 1 - 2 min.
Routen klettern (schwer)
Routen klettern bedeutet bekannte sehr schwierige Routen zu klettern. Es können - je nach Zielsetzung - drei bis fünf Onsight- oder Rotpunktversuche gemacht werden. Zwischen den Versuchen wird eine Pause von mindestens 10 min Dauer gemacht.
Bouldern
Beim Bouldern werden bekannte sehr schwierige Boulder mit vollständigen Pausen geklettert Es werden 8 - 10 Boulder geklettert. Die Länge sollte zwischen 5 und 10 Zügen betragen. Zwischen den Versuchen wird eine Pause von etwa 5 min gemacht.
Die Definition dieser Einheit ist nicht so präzise möglich wie beim speziellen Krafttraining. Du solltest auf folgende Dinge achten, um eine gute Trainingswirkung zu erzielen.
Ausbouldern
Versuche ein bis drei für dich schwierige Boulder auszubouldern und wenn möglich zu klettern. Gehe dabei taktisch klug vor:
- Beginne mit den schwierigsten Zügen!
- Wiederhole diese 2-3 mal, bis sie sicher sitzen!
- Schafft du das Boulder nicht ganz, dann versuch es mit Absätzen in Etappen zu klettern.
Bekannte Boulder klettern
Klettere dir bekannte, für dich schwierige Boulder.
- Versuche etwa 50 Züge (ca. 10 schwierige Boulder) zu klettern!
- Mache ausreichend Pausen zwischen den einzelnen Bouldern!
Variiere die Steilheit der Boulder!
Die Definition dieser Einheit ist nicht so präzise möglich wie beim speziellen Krafttraining. Du solltest auf folgende Dinge achten, um eine gute Trainingswirkung zu erzielen.
Route ausbouldern
Versuche eine dich schwierige Route auszubouldern und wenn möglich Passagen zu klettern. Gehe dabei taktisch klug vor:
- Beginne mit den schwierigsten Zügen!
- Wiederhole die schwierigen Züge und Passagen 2-3 mal, bis sie sicher sitzen!
- Schafft du die Route nicht ganz, dann versuch sie mit Hängen in 2-3 Etappen zu klettern.
Passagen klettern
Wenn man ein schwieriges Projekt hat, benötigt man etwas Zeit bis man die Route durchsteigen kann. Die Bewegungsabläufe müssen ökonomisiert werden. Versuche hierzu die Route in Passagen zu klettern.
- Beginne entweder von unten nach oben oder von schwierig nach leicht!
- Wiederhole die schwierigste Passage zweimal!
- Schleife zum Schluss den Ausstieg bzw. die leichtere Passage 2-3mal ein!
Bekannte Routen klettern
Klettere dir bekannte, für dich schwierige Routen.
- Versuche etwa 3-6 für dich schwierige Routen zu klettern!
- Mache ausreichend Pausen zwischen den einzelnen Routen!
- Variiere den Charakter der Routen, wenn das möglich ist!
